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Dormir bien para ganar en salud física y emocional

Dormir bien para ganar en salud física y emocional

El sueño es una función biológica básica. Es esencial para nuestra supervivencia y el buen funcionamiento de nuestro organismo. Además de ser una clave para nuestra salud física, también lo es para nuestro bienestar psicológico.

Sabemos que dormir más y mejor potencia un estado de ánimo positivo, sensaciones agradables y emociones positivas; todo ello hace que la persona sienta bienestar y satisfacción.  La calidad  (eficiente o no eficiente) y la cantidad (horas) de sueño que regularmente tiene una persona nos puede ayudar a entender cómo se encuentra. De hecho, en la primera entrevista clínica con un profesional de la Psicología, esta función es analizada y evaluada en tanto y cuanto conocemos su interrelación con la salud psicológica y bienestar emocional. La influencia es bidireccional: los trastornos del sueño afectan a la salud física y emocional, pero a su vez muchas personas que están padeciendo enfermedades médicas y/o alteraciones psicopatológicas pueden experimentar variaciones en su patrón de sueño.

Si una persona no duerme ni suficiente ni bien, es posible que desarrolle sintomatología tal como estrés, lentitud en su conducta y en su pensamiento, dificultad para mantener la concentración y la atención, fallos de memoria,  irritabilidad y nerviosismo, falta de interés, y desencadenar emociones de ansiedad y tristeza. Todo ello acompañado de una sensación de menor auto-eficacia a la hora de realizar sus actividades o afrontar nuevas tareas y retos. Estas alteraciones pueden, a su vez, dificultar un sueño reparador, iniciándose una casualidad del tipo “estoy cansada por lo que no me encuentro bien; no me encuentro bien por lo que no duermo bien”.

Tanto cantidad como calidad de sueño influyen, como hemos mencionado, en nuestra salud física y emocional. Cuando hablamos de calidad de vida, siendo éste un concepto amplio muy subjetivo, nos suena la palabra satisfacción; y cuando una persona valora su grado de satisfacción con respecto a su estado físico o anímico, lo hace en parte en función de cómo es su sueño ¡Cuántas veces nuestras quejas se refieren al cansancio que sentimos, y cuántas veces decimos sentirnos bien tras una buena noche de sueño!

Siendo los profesionales sanitarios especialmente sensibilizados con la salud de las personas, el sueño se convierte para nosotros en un aspecto a cuidar. Veamos qué nos influye, qué nos ayuda y cómo cuidar esta dimensión de nuestra persona.

Cuidar el sueño

A la pregunta de cuántas horas podrían ser las adecuadas para facilitar una buena salud médica y mental, las investigaciones sugieren seguir un patrón de sueño intermedio que implique dormir unas 7-8 horas. En cuanto a la calidad del sueño, podemos tener en consideración el criterio de si éste nos ha servido para recuperar energía, vitalidad y fuerzas, y si tenemos la sensación de que hemos descansado lo suficiente. En este caso hablaríamos de un sueño reparador que nos permite el buen funcionamiento de nuestras actividades diarias.

Para prevenir la aparición o que perdure una situación de insomnio, existen unas recomendaciones que puede resultar útil seguir.

  • Reducir las actividades que interfieran con el sueño. El objetivo es asociar la cama, la hora de acostarse y el entorno del dormitorio con sensaciones de relajación, somnolencia y sueño. Conviene no ver la televisión en la cama antes de dormir, ni comer en la cama, ni estar mucho tiempo con algún dispositivo tecnológico (móvil, Tablet, ordenador).
  • Acostarse cuando se tenga sueño; no es efectivo forzarnos a dormir si no sentimos que tenemos sueño.
  • No dramatizar una noche o un periodo de insomnio. Una preocupación excesiva por las consecuencias de dormir mal, lejos de solucionarlo agrava el problema. Darle vueltas a no poder dormir bien o a otros asuntos, el malestar emocional, pensar en obligaciones o tareas pendientes no son precisamente inductores del sueño.
  • Permanecer en la cama el tiempo suficiente pero no más. Levantarse si al cabo de 30 minutos no se ha conciliado el sueño, para volver a acostarse una vez se tenga de nuevo la sensación de querer dormir.
  • Las siestas después de comer no deber superar los 30 minutos.
  • Realizar el ejercicio diario al menos 3 horas antes de la hora de dormir.
  • Repetir una rutina de acciones antes de irse a la cama puede ayudar a prepararse mental y físicamente para el sueño.
  • Practicar ejercicios de relajación antes de acostarse puede ayudar a conciliar y mantener el sueño. Tomarse un baño de agua caliente contribuye a la relajación muscular.
  • El alcohol y el tabaco, además de ser perjudiciales para la salud y ser potencialmente aditivos, perjudican el sueño. El alcohol es un depresor del sistema nervioso: si bien puede facilitar el inicio del sueño, dificulta la calidad de mismo a lo largo de toda la noche. La nicotina es un estimulante del sistema nervioso y por tanto dificulta el sueño.
  • Dejar el móvil a ser posible en un lugar diferente al que vayamos a dormir para evitar que nos moleste o nos distraiga. Tratar de no usarlo en exceso antes de la hora de acostarse.
  • No tomar medicación para dormir sin prescripción médica.
  • Regular la temperatura del dormitorio, ventilar antes de dormir, dormir sin ruido y con poca o ninguna luz; a ser posible, evitar que alguien o algo pueda interrumpir su sueño.
  • Procurar no dormirse hasta que hayan pasado dos horas desde la cena.
  • Evitar comer o fumar si nos despertamos durante la noche.
  • Evitar utilizar la cama para pensar en temas que preocupan porque activarán mente y cuerpo. En este sentido, la manera que tengamos de afrontar los problemas puede tener gran influencia en la calidad y cantidad de sueño.

Una reflexión para terminar

Además de todas estas pautas muy útiles, otro factor que a mí me parece esencial para cuidar nuestro sueño es preguntarse sobre cómo es nuestro día a día en el contexto en el que vivimos nuestra vida.

¿Es la sociedad actual la que nos resta horas de sueño o somos nosotros quienes nos las ahorramos para hacer otras actividades más productivas?

No es novedad que cada vez nos vamos comprometiendo con más tareas, más ocupaciones, más obligaciones y más actividades. Todas ellas requieren tiempo. Las 24 horas que tiene un día se reparten de una manera un tanto curiosa. Cuando hemos rellenado el día con todas las obligaciones rescatamos los huecos que quedan para meter alguna hora de actividad; y cuando ya no queda ni una franja disponible, así como muy al final del día, decidimos dedicar el espacio que queda a las horas de sueño. Este espacio reservado a dormir está muy sujeto a lo ocupadas que han estado el resto de horas de cada día. Y resulta que algo que es básico para nuestra salud está en los últimos puestos de la lista de nuestras prioridades ¡Que paradójico!

Todas estas circunstancias que se enmarcan dentro de un estilo de vida influyen indudablemente sobre los patrones de sueño, lo que conlleva consecuencias para el bienestar y el estado de ánimo. Hemos de reflexionar sobre ello y quizás, si nos parece conveniente, realizar algún cambio en nuestra vida a fin de no perder de vista lo es realmente importante para nuestro bienestar.

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Alexandra Crettaz

Psicóloga especializada en Terapia Clínica con adultos y experta en Sexología. Comprender y entender cómo funcionamos las personas me apasiona. Me encanta compartir las pequeñas alegrías del día a día con mi gente y descubrir sitios nuevos.

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